ジムで腹筋を効率的に割る方法を紹介します。

ジムで腹筋を割る方法!自宅より効率的に結果にコミット!

ジムと自宅のトレーニングの違い

トレーニングジム

筋力アップやダイエットに欠かさないのがトレーニングですが、自宅とジムで行うのでは大きな違いがあります。

 

多くの場合、自宅でのトレーニングは腕立て伏せや腹筋運動など自分の体重を負荷にしたものか、ダンベルなど簡単な道具を使ったものに限られます。

 

そのため、手軽に身体を鍛えることができる反面、大きな負荷がかけられなかったり、正しい姿勢でのトレーニングができていなかったりするため、効果が薄いということもあります。

 

しかし、ジムの場合には専門的なマシンが備わっているため、様々な部位の筋肉を効率的に鍛えることができます。
また、トレーナーをつけることで正しい姿勢でのトレーニングが可能になるだけでなく、食生活などのアドバイスを受けることもできるため非常に効率的と言えます。

 

また、マシンを使ってランニングやサイクリングなどの有酸素運動も行えるため、筋力を鍛えると同時に有酸素運動を取り入れて脂肪を燃焼させることもできます。
しかしながら、時間の都合などでジムに通うのが難しいといったデメリットもあります。

 

ですから、ジムでのトレーニングをメインにしつつ、通えない時には自宅で補助的にトレーニングを取り入れるといった使い分けが大切です。


 

トレーニングジムで3か月で腹筋を割る方法

腹筋

トレーニングジムに3か月通って腹筋を割る方法ですが、まずは身体の脂肪を落とすことが大切です。

 

というのも、お腹の周りには脂肪がつきやすく、どれだけ鍛えたところでその上に脂肪がついている限りはシックスパックが浮き上がってくることはありません。

 

逆にそれほど腹筋の筋肉量が少ない女性でも脂肪さえ少なければシックスパックが見られます。

 

では、効率的に脂肪を落とす方法ですが、まず太ももや大胸筋など体幹部分の大きな筋肉から鍛えていくことです。

 

これによって筋肉量が増えて基礎代謝が高まることでカロリー消費量が増えます。

 

また、補助的に有酸素運動を取り入れて脂肪を燃焼させることも大切です。

 

また、腹部は腹直筋や外腹斜筋の他にインナーマッスルである内腹斜筋や腹横筋など多くの筋肉で構成されています。

 

そのため、単純に上体を起こすような運動だけを繰り返していても、鍛えられる部分は限られていて効率的とは言い難いです。

 

そのため、様々な部分を鍛えられるように多くのメニューを取り入れることが大切です。

 

また、女性の場合には割れた腹筋だけでなく、女性らしいくびれをつくるためにはお腹の前側以外にも脇腹部分の腹斜筋を重点的に鍛えることも大切です。


 

ジムのマシーンで腹筋を鍛えるおすすめ器具

腹筋

腹筋を鍛えるためのマシンでおすすめなのがローラーです。

 

ローラーとはその名の通り、ひとつの車輪に持ち手となる軸がついたものです。
トレーニングのやり方は膝をついた状態もしくは前かがみの状態で持ち手を握り、車輪を前に転がして元の姿勢に戻すといったものです。

 

これにより腹直筋や腹斜筋、インナーマッスルなど腹部全体の筋肉を鍛えることができます。
しかも、上腕筋など他の筋肉にも作用するので、身体の基礎代謝を上げるためにも一役買ってくれます。

 

ただ、一見簡単そうに見える運動ですが初心者にとってはなかなか難しく1回もできないことも珍しくありません。
ですので、まずは膝をついた状態で、自分のできる範囲で前方に転がして元に戻すようにしましょう。

 

そして、少しずつ転がす距離を伸ばしていき慣れてきたら次に膝立てではなく肩幅ほどに脚を開いて前かがみで膝をつかないよう持ち手を掴んだ状態で行うようにします。

 

これにも慣れたら、今後は脚を閉じるようにします。

 

なお、ローラーでの運動に慣れてきたらただ、前後に運動させるだけでなく斜めにカーブするように押し出して元に戻すように動かしてみましょう。

 

これによって腹斜筋など脇腹を重点的に鍛えることができます。


 

腹筋を割るためのジムトレーニングメニュー

トレーニング

腹筋を割るためのジムトレーニングメニューですが、基本的にはクランチと呼ばれる上半身と下半身を折り曲げることで腹筋に負荷をかける運動がメインとなります。

 

ジムの場合、足を引っかけて上体を起こし腹筋運動ができるベンチがありますので、それを使って運動をしましょう。
そして、この負荷に慣れてきたら回数を増やすよりもベンチの角度を変えて高い負荷がかかるように設定します。

 

次は脇腹の筋トレですが、サイドクランチ用のベンチを利用し、同じように行います。
なお、脇腹は可動域がそれほど大きくないので無理に大きく動かしすぎると怪我に繋がる恐れがあり注意が必要です。

 

他にもレッグレイズは下腹部を鍛えるのに効果的です。

 

ちなみにこれらの運動は20回3セットずつを目安にしましょう。

 

また、補助的な運動としてフロントブリッジを30秒3セット取り入れたり、高い負荷をかけるためにアブドミナルクランチマシンで8回3セットほどの運動を行います。

 

しかし、どれだけ腹筋運動をしても食事に気をつけなければ意味がありません。

 

基本は低カロリー高たんぱくの食事をこころがけ、運動強度が落ちないよう必要なエネルギー源や疲労回復のために必要な栄養素を十分に摂取しましょう。


 
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